La afirmación «somos lo que comemos» realmente tiene un peso importante cuando se habla de fertilidad, porque la dieta en la fertilidad influye directamente en la salud reproductiva de mujeres y hombres. Para que te hagas una idea, una alimentación equilibrada y variada puede mejorar la calidad del semen y la función ovárica. Así que, si tú y tu pareja estáis buscando el embarazo y sois conscientes de que necesitáis un cambio en los hábitos alimenticios, sigue leyéndonos.
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¿Por qué la nutrición es importante para la fertilidad?
Desde ya debes saber que el sobrepeso, la obesidad, las carencias nutricionales y el exceso de alimentos procesados afectan directamente al sistema reproductivo.
- En mujeres, puede reflejarse en la irregularidad de los ciclos menstruales y la ovulación.
- En hombres, puede disminuir la calidad del esperma y la producción de testosterona.
Estudios recientes han revelado que una pérdida de peso del 5 al 10 % en personas con obesidad mejora notablemente la fertilidad, llegando hasta un 88 % más de probabilidad de concebir en algunos casos.
Patrones dietéticos que favorecen la fertilidad
Cuando hablamos de patrones dietéticos nos referimos a dietas de la fertilidad y la mejor es, según los expertos, la dieta mediterránea. Como ya sabrás, esta se caracteriza por ser rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva virgen extra. Por lo tanto, se asocia con mejores tasas de fertilidad en ambos sexos. Además, favorece el equilibrio hormonal, la salud cardiovascular y reduce la inflamación sistémica.
Se recomienda mejorar la dieta entre 2 y 6 meses antes de buscar la concepción.
En cambio, la menos recomendada a seguir cuando se busca el embarazo es la dieta occidental, pues es alta en ultraprocesados, azúcares añadidos, grasas trans y carnes rojas procesadas. Asimismo, se vincula con una menor calidad ovárica y espermática.
Estos son los nutrientes clave para la fertilidad
- Ácido fólico. Fundamental en mujeres que buscan embarazo, por lo que se recomienda tomar antes y durante los primeros meses de embarazo. Mejora la ovulación y previene defectos del tubo neural en el embrión.
- Vitamina D. Regula la función hormonal y mejora la calidad ovárica y espermática.
- Zinc. Es esencial para la producción de testosterona y esperma, y está presente en carne magra, mariscos, semillas y frutos secos.
- Hierro. Previene la anemia y mejora la ovulación, y es muy importante especialmente en mujeres con reglas abundantes.
- Omega‑3. Está presente en pescado azul, nueces y semillas de lino. Es antiinflamatorio y regulador hormonal.
- Antioxidantes (vitamina C y E, selenio). Protegen las células reproductivas del daño oxidativo.
Estilo de vida complementario
Además de una alimentación equilibrada, otros hábitos de vida favorecen la fertilidad:
- Ejercicio regular moderado: mejora el metabolismo y el equilibrio hormonal.
- Descanso adecuado: dormir 7–8 horas diarias es crucial para la producción hormonal.
- Evitar sustancias tóxicas: tabaco, alcohol y drogas afectan la función reproductiva.
- Reducción del estrés: el cortisol elevado afecta a la fertilidad, concretamente en la ovulación y la espermatogénesis.
¿Qué alimentos son beneficiosos para los espermatozoides?
- Frutas y verduras frescas: Ricas en antioxidantes como la vitamina C y el betacaroteno, protegen los espermatozoides del estrés oxidativo, un factor clave que puede dañar su ADN.
- Pescados grasos: Contienen ácidos grasos omega-3, esenciales para la movilidad espermática y la integridad de la membrana de los espermatozoides.
- Frutos secos y semillas: Son excelentes fuentes de zinc y selenio, dos minerales que contribuyen a aumentar la producción y la calidad del semen.
Además, es importante recordar que el semen contiene minerales como calcio y hierro, y que su calidad puede verse influenciada por la dieta. Incorporar alimentos ricos en nutrientes y evitar los alimentos malos para los espermatozoides es esencial para preservar la salud reproductiva masculina.
La dieta de fertilidad de los hombres debe contener zinc, selenio y antioxidantes.
Alimentos beneficiosos para la fertilidad femenina
En las mujeres, mantener una alimentación rica en nutrientes clave es un pilar fundamental para la fertilidad femenina. Por lo que, se recomienda consumir:
- Vegetales de hoja verde: Como espinacas y kale, son ricos en ácido fólico y antioxidantes.
- Frutas cítricas: Aportan vitamina C, que mejora la calidad de los óvulos.
- Productos lácteos bajos en grasa: Fuentes de calcio y vitamina D, fundamentales para el equilibrio hormonal.
Una dieta equilibrada también puede prevenir problemas como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), una de las principales causas de infertilidad femenina.
Las mujeres deben enfocarse especialmente en hierro y ácido fólico.
Qué hábitos afectan a la fertilidad
Si bien una dieta equilibrada es esencial, existen factores externos que pueden influir en la capacidad de concebir y que deben ser tomados en cuenta.
Factores que afectan la fertilidad masculina
- Tabaquismo: Fumar puede reducir la calidad del semen al afectar la motilidad y el conteo espermático. Incluso componentes como el perejil, que algunos consideran beneficioso, no pueden contrarrestar los efectos negativos del tabaco.
- Consumo excesivo de alcohol: El alcohol en altas cantidades altera los niveles de testosterona y disminuye la producción de espermatozoides.
- Estrés crónico: El estrés afecta el equilibrio hormonal, interfiriendo con la producción de esperma saludable.
- Exposición a tóxicos ambientales: Contaminantes como pesticidas y productos químicos industriales pueden dañar las células germinales masculinas.
Factores que afectan la fertilidad femenina
- Peso corporal inadecuado: Tanto el sobrepeso como el bajo peso pueden interrumpir los ciclos menstruales y la ovulación.
- Falta de sueño: Dormir mal puede alterar los ritmos hormonales y dificultar la concepción.
- Consumo excesivo de cafeína: Altas dosis de cafeína pueden estar relacionadas con problemas en la función ovárica.
- Uso de ciertos medicamentos: Algunos medicamentos pueden interferir con la ovulación y la calidad de los óvulos.
Adoptar hábitos saludables no solo ayuda a mejorar la fertilidad, sino que también tiene un impacto positivo en la salud general. Por ello, es importante combinar una buena alimentación con un estilo de vida equilibrado.
Alimentar la fertilidad desde el plato
La fertilidad no solo depende de factores médicos o genéticos, sino que está profundamente influenciada por el estilo de vida, y especialmente por la alimentación. Adoptar una dieta rica en nutrientes clave como el ácido fólico, el zinc, los antioxidantes y las grasas saludables puede marcar una gran diferencia en la calidad del esperma, la ovulación y el equilibrio de las hormonas sexuales. Además, seguir un patrón como la dieta Mediterránea, combinada con descanso adecuado y control del estrés, potencia las probabilidades de concebir de forma natural.
No se trata de soluciones milagrosas, sino de construir un entorno corporal favorable para la reproducción. Por eso, si estás planificando un embarazo o deseas optimizar tu fertilidad, comenzar con una alimentación consciente y equilibrada es el paso más natural y eficaz.
